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主題 : 【轉】我們都被“8小時睡眠論”給騙了!這7個常識很多人不知道
野蝶泉離線
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來源于 健康之路 分類

【轉】我們都被“8小時睡眠論”給騙了!這7個常識很多人不知道

        都說每天睡覺要滿8小時,可明明睡夠了8小時,怎么還是老犯困呢?
        大多數人篤信“8小時睡眠論”!但其實8小時是指每晚的人均睡眠時間,如果一刀切地追求8小時睡眠,反而會帶來睡眠焦慮,具有極強的破壞性作用。

一、避免“8小時睡眠論”認知誤區


01、個體睡眠需求存在很大的差異

        英國撒切爾夫人每晚只需4到6小時。還有研究發現,一些發生特定基因突變的“超人”,天生只要睡幾個小時,就能感到精力充沛和清醒(不過這種基因突變很罕見)。
        而有些人每天睡滿8小時也不夠,也有像飛人博爾特這樣每晚要睡10小時的。不同年齡段的人所需睡眠時間也不同。
        美國國家睡眠基金會(簡稱NSF)針對人生不同階段所需睡眠量的提議,大致總結如圖.
                                                 

        當然推薦的時間也不是絕對的,每個人都要根據自身狀況,去發現最合適自己的睡眠時間。最簡易的判斷標準就是睡醒之后觀察自己身體和精神的反饋。



02、睡眠質量取決于睡眠周期

        比起睡眠時間的長短,睡眠質量往往會被大家忽略。
        深度睡眠,對消除疲勞、恢復精力有較大的作用。如果睡眠質量差,即長時間處于淺睡狀態,即使睡滿8小時,依然會感到困倦疲憊。
        評估和衡量睡眠質量應該看睡了幾個睡眠周期,不應該只執著于每晚睡了幾個小時。
        一個有效的睡眠周期大約是90分鐘,90分鐘里,我們會經歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段,這個過程就像下樓梯,我們下到越來越深的樓層,就是進入越來越深的睡眠。


03、每晚8小時的剛性安排是不切實際的

        生活中,我們總會碰上加班、聚會或者其他臨時事務,很難每晚都睡滿8個小時。
        每晚8個小時的剛性安排,這我們很難實現,久而久之只會讓我們越來越沮喪和焦慮。
        主張用彈性的R90睡眠方案,以90分鐘的睡眠周期為計算單位,把睡眠放到一周的時間里來評估,而不是某一天。
理想狀態下,我們每天獲得5個睡眠周期,也就是7.5個小時,每周我們會獲得35個完整的睡眠周期。
        有一個“沒有睡好的糟糕晚上”別太擔心,只要保證不要連續三個晚上缺乏睡眠周期,同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。
        同時謹記,別給自己太大的睡眠壓力,小心適得其反,越想睡著越睡不著。


二、這7個關于睡眠的常識你需要知道!


01、遵循晝夜節律

        也就是“生物鐘”。身體在晚上9點開始分泌褪黑素讓我們產生睡眠沖動,凌晨1-2點的時候我們睡得最深。從清晨醒來那一刻起,我們會有三個睡眠需求高峰:下午1-3點,傍晚5-7點,以及晚上11點以后。
        我們可以在下午1-3點或傍晚5-7點間,設定30分鐘左右的休息時間,不一定得睡著,哪怕是閉著眼休息也行。這樣短時間就能緩解睡眠不足帶來的大腦疲勞,讓你的身體重回狀態。


02、科學制定睡覺時間

        從你定的起床時間開始,根據所需睡眠周期個數,逆推就是睡覺時間。比如你最合適的睡眠周期是5,要7點起床,那么晚上11點半就必須睡了。
        再舉個例子,如果你明天早上需要早起趕高鐵,這個鬧鐘怎么定?建議在你常規起床時間的基礎上減少90分鐘,也就是減少一個周期,這樣你會醒得毫無壓力。


03、睡前做好準備

        睡前做簡單又充分的準備,有助于我們更好更快進入睡眠狀態。
        睡前洗個溫水澡,讓身體提高一兩度;讓臥室的燈比客廳暗一些;還有很重要的一點,關掉大部分有干擾的藍光電子設備——這容易讓頭腦變得清醒,不容易入睡。


04、采用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質量

        身體側臥,躺向自己非慣用手一側(慣用右手,躺左邊,慣用左手躺右邊),雙膝微微彎曲,手臂置于胸前,輕輕交疊一起,頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會讓你更有安全感,同時也能夠改善打鼾的情況。


05、醒后不要馬上坐起

        用自然光喚醒,注意聽到鬧鐘不要馬上坐起來,也不要立刻打開手機。神經緊張快速起床,對身體和精神都有大的傷害。用比較慢的節奏起來,開啟不慌不忙的一天。


06、周末別起太晚

        很多人會在周末補覺,但發現睡得多了卻不能緩解疲憊。其實,為了睡眠周期的連續性,可以選擇更明智的做法——回籠覺。仍然按固定時間起床,先起來一小段時間,吃個早餐,然后再去補一覺,這樣既能繼續發揮睡眠周期的作用,又能讓自己得到及時的休整。


07、睡不著壓力別太大

         說了這么多,本文絕不是在鼓勵熬夜,長期熬夜的危害罄竹難書。我們只是提醒大家,8小時睡眠從來都不是一個必選項,如果偶爾在深夜醒來、偶爾失眠,不必過于焦慮。但是經常失眠的人,還是建議盡早看醫生哦。
         除了加班、社交導致睡眠不規律外,一些特殊職業,比如醫生、護士、警察、司機、程序員,還需要經歷頻繁的夜班甚至倒班,上夜班欠下的“睡眠債”,總是感覺怎么補都還不上,怎么辦?

三、夜班后優質睡眠小技巧


·         下夜班回家路上,戴上墨鏡,盡量減少陽光對生物鐘的刺激;

·         臥室深色不透光的窗簾;白天睡覺時可戴眼罩;

·         利用白色噪音(white noise)來對抗外界的聲音。所謂白色噪音,是指一些有助于睡眠的、機械重復的、音量相對較小的聲音。比如森林里的風聲、遠處的雷鳴聲、下雨的聲音等等。這些聲音可以在網上載到。

·         睡覺前至少1小時,關掉所有的電子設備。門鈴斷電,或者在門上貼上告示“請勿打擾”。

·         上床前放松自己,可以洗個熱水澡,吃點清淡的小點心(不能太餓也不要太飽,不要喝酒,不要抽煙),讀兩篇幽默小文。


來源:邵逸夫醫院綜合編輯整理自《睡眠革命》、人民日報







[ 此帖被野蝶泉在2019-11-08 14:50重新編輯 ]
今夕何夕,見此良人。
buffy離線
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感覺說的還是有點道理的,我每天大概七小時
我永遠是神話驕傲的公主!
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我每天晚止11點半睡,早上六點起,中午睡1小時
吃肉
小默1980在線
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我每天晚上11點半--早上5點半  6小時睡眠
夕櫻碎離線
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反正我覺得8小時是不夠我睡的,最好是能10小時,哈哈
【拒絕與世俗同化】
珞熏在線
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(⊙o⊙)…額,每天只睡六個多小時我很擔心自己啊……

其實倖福就是這么簡單,簡單到我們都不相信,而讓它給遛走嘞......
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我每天都不止睡8個小時,應該也是正常的吧
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