社區應用社區服務會員列表統計排行
主題 : 【轉】大姨媽來臨之前各種不舒服……這么吃能改善
野蝶泉離線
級別: 幻影射手
UID: 185191
精華: 0
發帖: 288
橘果: 785 顆
威望: 70 點
光輝成就: 0 分
在線時間: 149(時)
注冊時間: 2009-05-02
最后登錄: 2019-11-23
0 發表于: 11-09  
來源于 健康之路 分類

【轉】大姨媽來臨之前各種不舒服……這么吃能改善

作者:盧雪嬌(學生)  科學指導:范志紅


        很多女性朋友經期前都會有一些不適癥狀出現,比如說腹痛、乳房脹痛、水腫等身體不適,以及焦慮、易怒、抑郁等情感波動。這些癥狀都被歸因為「經前綜合征」。
        為了更好地理解經前綜合征,我們先來了解一下月經周期。
        通常把月經的第一天到下次月經來臨前一天為止稱作一個月經周期,時間長短因人而異,一般在28天左右,大體上可以分為以下幾個階段(每個階段的時間因人而異,以下取平均值):
    月經來潮(第1-7天,有些人可能時間略短)

    卵泡期/增殖期(第5-13天):雌激素分泌增多,使子宮內膜逐漸修復和增厚,卵巢內的卵泡開始增大。

    排卵期(第14天前后)

    黃體期/分泌期(15-28天):殘余的卵泡轉換為黃體,并分泌大量孕激素,雌激素呈現波動下降;卵細胞若未受精,黃體逐漸萎縮,孕激素、雌激素分泌急劇減少,最終導致子宮內膜脫落,即月經來潮。

            之前尚不清楚有「經前綜合征」時,我一直將腹痛、乳房脹痛等癥狀作為每月大姨媽將至的信號。
    因為經前綜合征就是大多數育齡女性在月經周期的黃體期,周期性出現的一些生理及心理相關癥狀。
           最常見的情況是月經來潮前幾天出現各種不適,在月經開始后不久就會逐漸消退。
           經前綜合征癥狀很多,主要癥狀有頭痛、乳房脹痛、腹痛、水腫、食欲亢進、頭暈、心悸、焦慮、抑郁、躁動。一般來說,癥狀是輕微的,但是5%到8%的女性經歷過嚴重的經前綜合征。

    目前,經期綜合征的病因尚不明確。但可能的假設有以下兩個

    (1)月經周期的激素波動;
    (2)神經遞質的障礙和異常:如5 -羥色胺,多巴胺和γ-氨基丁酸(GABA);

            研究表明,有一些微量營養素在月經經期中也存在周期性波動,可能有助于解釋經前綜合征的一些癥狀,并且有證據表明補充這些微量營養素有助于緩解經前綜合征的癥狀。

            B族維生素


            B族維生素可能通過影響神經遞質代謝,對調節經前期不適起作用。
            有研究表明,治療經前綜合征最重要的B族維生素是維生素B6。維生素B6 (吡哆醇)的活性形式(5-磷酸吡哆醛),是形成神經遞質多巴胺和5 -羥色胺的重要輔助因子。已有研究證明,這些神經遞質不足時,會引起情緒的異常變化。
            由于各種B族維生素之間有很強的協同作用,所以同時補充多種B族維生素,要比單補維生素B6會產生更好的效果。
            此外,維生素B6和鎂能增強彼此的作用:維生素B6提高細胞膜轉運能力和鎂的利用率,進而改善雌激素代謝;而5 -羥色胺的生成也需要鎂。所以,如果在補充B族維生素的同時補充鎂,能夠更好地緩解經前不適癥狀

          維生素E
            有研究發現,除了對水腫和腹脹的改善效果不夠明顯之外,維生素E對其他經前綜合征癥狀的改善作用明顯大于安慰劑。
            另外一項研究發現,維生素E能有效減少頭痛,減少乳房壓痛,減輕焦慮和抑郁的癥狀,并改善激素平衡。研究者提出,維生素E可能是通過影響神經遞質活動發揮作用的。

          維生素D和鈣
            鈣不足、血鈣水平降低的狀態,與許多情緒上的障礙有關,而經前綜合征也有焦慮、煩躁、抑郁等癥狀。兩者的相似之處引起了學者們的注意。
            有研究發現,在月經周期的中期,隨著雌二醇水平的增加,血鈣濃度會顯著下降。與無癥狀對照組相比,經前綜合征患者黃體期的1,25-二羥維生素D以及甲狀旁腺激素的濃度顯著較高,而鈣離子和25-羥基維生素D的濃度相對較低。
            月經周期黃體期缺鈣會導致抑郁、幻覺和躁動;月經周期黃體期血清鈣和維生素D水平低會加重經前綜合征的癥狀。
            由此,有學者提出假設,雌激素水平升高會導致鈣濃度的下降,然后甲狀旁腺激素代償性升高。經前綜合征患者在月經周期的黃體期暴露于雌激素水平升高的環境中,鈣濃度將進一步降低。
            此外也有學者發現,有經前綜合征病史的女性,患骨質疏松癥的風險明顯更高這也從側面說明,經前綜合征很可能與鈣缺乏問題相關。
            補充鈣或富含鈣的食物,的確可以改善經前期不適和痛經問題。有臨床實驗發現,每天攝入1336毫克的膳食鈣對月經周期的情緒、行為、疼痛和水分潴留癥狀有顯著的改善作用;攝入富含維生素D和鈣的食物的婦女也出現了較輕的經前癥狀。此外,與其他女性相比,飲食中富含維生素D和鈣的女性患經前綜合征的風險更低。
            因此,月經周期黃體期維生素D和鈣的低水平可導致和/或加重經前綜合征癥狀。補充鈣和維生素D可以提高這兩種微量營養素的血清水平,并可能減輕經前綜合征癥狀的嚴重程度

          其他微量元素
            相關文獻中指出,錳、鎂、鋅和鉻等元素與經前綜合征可能相關;有一些臨床證據表明補充這些元素能夠部分緩解經前綜合征的癥狀,但證據有限。

          食物補充來源

            對于以上提到的各種微量營養素,這里列出了它們的較好食物來源,供需要的朋友們參考。
            要注意的是,補充某種營養素時是不能僅僅看含量,更要綜合其能量、吸收率、攝入量等進行考慮。

    B族維生素:全谷類、豆類、薯類(維生素B1,煙酸);動物性食品(維生素B2、B6、B12);綠葉蔬菜(葉酸、維生素B2);

    維生素E:含油脂豐富的種子,如各種堅果以及花生、芝麻等油籽;大豆、淀粉類豆子和谷胚;蔬菜、蛋黃、魚類脂肪和動物肝臟中含少量;主要來源烹調植物油;

    維生素D:魚肝油、肝臟、腎臟、全脂奶、黃油、蛋黃、多脂魚;(主要來源是曬太陽)

    鈣:乳制品;以石膏和鹵水凝固的各種豆制品;芝麻醬和各種堅果;綠葉蔬菜;連骨食用的小魚小蝦;

    鎂:豆類,堅果,粗糧;深綠色葉菜;


    此外,經前期適合吃哪些食物,又需要避免哪些吃法,也值得了解。下面是各國學者經過研究之后得出的幾項飲食建議。

    (1)經前期避免高脂肪飲食


            飽和脂肪、反式脂肪酸(多存在于加工食品中)和膽固醇會阻礙某些前列腺素的產生,而這些前列腺素可能通過降低組織對雌激素的敏感性,從而減輕經前綜合征的癥狀。所以,大量飽和脂肪的油膩餐食對經前期綜合征的預防是不利的
           低脂飲食,但飲食中可含有較多的瘦肉;
           限制加工食品的攝入,如奶茶,薯片,餅干,巧克力,奶油蛋糕,方便面等;
           適當減少烹調油用量。

(2)經前期適合高碳水化合物飲食

        研究發現,經前綜合征患者黃體期血液中的5 -羥色胺水平下降,高碳水化合物飲食可以增加5-羥色胺的產生,令人心情平和。所以,月經來潮之前,不要克扣自己的主食,也不要采用輕斷食、生酮飲食之類極端飲食
        但是,高碳水化合物飲食不意味著多吃精制碳水化合物,而是希望增加全谷雜糧食物。精制碳水化合物可能導致胰島素分泌增加,進而導致水分潴留增加。過多的精制糖也會導致尿中鎂的排泄增加。
        有研究表明,連續3個月食用富含全谷物的餐食,顯著改善了受試者的經前綜合征癥狀。
        全谷物相較于精白米面,鎂、鋅、錳、維生素E、B族維生素尤其是VB1和煙酸等微量營養素的含量有所增加,而這些營養素對緩解經前癥狀有效果;
        全谷物還含有較豐富的膳食纖維,很多女性在經前都會便秘,增加飲食中的纖維和水分還有助于緩解便秘。

主食中還可引入一部分淀粉豆類,如紅豆、綠豆等,因為豆類中膳食纖維、B族維生素、維生素E以及鎂等營養素的含量也很豐富。
        因此,建議適當增加碳水化合物攝入量,主要增加全谷物和淀粉豆類的攝入。


(3)經前期可以吃夠蔬菜水果

        有調查研究表明,無經前綜合征的受訪者,乳制品和水果蔬菜的平均消費量顯著高于經前綜合征的受訪者。蔬菜水果中也含有部分微量營養素,并且由于其能量較低,總的來說是微量營養素的良好來源。比如深綠色葉菜中含有豐富的葉酸、VK,較多的鎂和鈣;水果中含較多鉀和VC。
        餐餐有蔬菜(300-500g/d),深綠色葉菜占1/2;
        天天吃水果(200-350g/d),少量多次吃水果;


(4)每天吃乳制品。

        乳制品是膳食中鈣的優質來源,不僅含量較高,利用率也高于其他食物,并且可提供部分維生素D和多種B族維生素。多項研究結果顯示,膳食鈣很可能在緩解痛經疼痛和痛經相關癥狀方面發揮作用。

每天攝入相當于1-2杯液態奶的乳制品是明智的。有乳糖不耐受擔憂的女性可以:
    少量多次飲奶;
    不要空腹飲奶;
    將牛奶與淀粉類食物混合食用;
    飲用酸奶;
    飲用低乳糖奶(舒化奶);
(5)低鹽飲食,足量飲水

        鹽會促進經前期的水分潴留,從而讓頭痛、腹脹、皮膚浮腫敏感等情況變得惡化。有研究發現,鹽攝入量降低到每天3克,可以幫助緩解腹脹和乳房壓痛。
        腹脹是經前綜合征的常見癥狀,喝足夠的水會促進多余液體的排泄,可能會減少經前綜合征的腹脹。建議每天至少喝8杯水(約1700ml)。

(6)限制含咖啡因飲料和甜飲料

        咖啡因可能會加劇經前綜合征的癥狀,如易怒、緊張和頭痛,也可能會加劇乳房的壓痛
        含咖啡因的飲料主要有咖啡、可可飲料、巧克力飲料、提神飲料、可樂飲料、濃茶等。
        由于甜飲料含有大量的簡單糖類,不利于激素平衡,也應限制飲用。

        希望以上這些建議能夠幫助到有相關問題的女性。當然,一天兩天很難看到效果,但改變飲食幾個月之后,你很可能會發現,自己已經把大姨媽來臨之前的恐懼和憂慮忘掉了!


        祝姐妹們在每個月最脆弱、最敏感的時期當中,過得更加輕松、自信、愉快!



微博 / 公眾號:范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士


[ 此帖被野蝶泉在2019-11-11 10:05重新編輯 ]
今夕何夕,見此良人。
級別: 玫瑰騎士

UID: 361045
精華: 0
發帖: 460
橘果: 11 顆
威望: 450 點
光輝成就: 0 分
在線時間: 225(時)
注冊時間: 2010-03-21
最后登錄: 2019-11-22
1 發表于: 11-09  
那每次來之前腰痛是什么原因呢?
吃肉
小默1980離線
級別: 玫瑰騎士

UID: 631656
精華: 0
發帖: 1048
橘果: 3601 顆
威望: 369 點
光輝成就: 0 分
在線時間: 180(時)
注冊時間: 2017-09-11
最后登錄: 2019-11-22
2 發表于: 11-13  
我年輕時候有痛經的,后來生了女兒被帶走了,現在遺傳到她了
描述
快速回復

【溫馨提示】請認真回帖,禁止純表情、純數字、純復制等水帖!請勿套用“謝謝樓主”、“抱走”、“完結沒有”等無意義的回復!每個帖內連續回復請勿多于3帖,每個版面連續回復請勿多于10帖!除茶館外其他版面請勿版聊,回帖請與主題相關。
驗證問題:
《微微一笑很傾城》的作者是誰? 正確答案:顧漫
按"Ctrl+Enter"直接提交
      捕鱼达人3d外挂下载 福建36选7中奖金额 一码中奖免费公开 广西快3走势图 福彩开奖结结果app 重庆幸运农场怎么玩 跟pc蛋蛋一样的网 免费安徽快3计划工具 25选5最佳组合 快乐扑克3技巧 浙江快乐彩 选 走势图 幸运农场开奖结果 刘伯温四肖三期必开肖 闲来湖南麻将 捕鱼赢微信*红包 闲来麻将源码 手机版股票软件